תרגיל ORU או התפתחות כללית - כולם זקוקים להם. ילדים גדלים והופכים למבוגרים, שריריהם ועצמותיהם מתחזקים עם הגיל. אך כדי שהשלד האנושי ימלא את תפקידיו לאורך זמן ומסת השריר תהיה במצב טוב, יש צורך לבצע תרגילים מדי יום. וזה, למעשה, אינו אלא המנגנון המתפתח הראשוני של תנועות הגוף כולו, או, בפשטות, מתחם ה- ORU.
להתחמם בבוקר אחרי השינה
אתה לא יכול לעשות את זה בלי להתחמם לפני אימון גדול - מדריכי כושר ואירובי מייעצים. אתה יכול לנתק כל חלק בגוף (עצם הבריח, הקרסול, הזרוע, הרגל) או באופן כללי קרע. כלל זה חל על כל ענפי הספורט ועל אורח חיים פעיל בכלל. בבקרים חובה לבצע לפחות 15-20 דקות את המתחם הפיזי של מיתוג החוץ:
- נדנדות ידיים בכיוונים שונים - 10 פעמים.
- תנוף זרועות לכיוונים שונים כשהגוף פונה שמאלה - 10 פעמים.
- תנוף זרועות לכיוונים שונים כשהגוף פונה ימינה - 10 פעמים.
- מאהי עם זרועות כפופות מול בית החזה - 10 פעמים.
- מטה את הגוף קדימה - 10 פעמים.
- כיפוף הגוף לאחור - 10 פעמים.
- תנועות מעגליות של האגן שמאלה - 10 פעמים.
- תנועות מעגליות של האגן ימינה - 10 פעמים.
- סקוואט עם זרועותיו מורחבות קדימה - 20 פעמים.
- התעמלו על העיתונות - שוכבים על הגב, הרימו את הרגליים למעלה - 10 פעמים.
- שכיבות סמיכה מהרצפה - 20 פעמים.
- פיתולי פיתול של הראש שמאלה - 10 פעמים.
- פיתולי פיתול של הראש ימינה - 10 פעמים.
- נשימה משקמת: שאיפה עמוקה עם האף, נשיפה איטית עם הפה - 10 פעמים.
לאחר פעולות אלה, תוכלו כבר ללכת קילומטר או שניים או לטייל בטבע בפארק ולשאוף אוויר צח.
אנחנו משחקים בהתלהבות, או מה המשמעות של ORU בפעולה?
לאחר ביצוע תרגילי בוקר, אנו נטענים לזמן מה. ואז אנו נוקטים בהליכי מים ונמרצים אנו עוברים לעבודה או בעניינים אחרים. אבל לפעמים טעינה של 20 דקות אינה מספיקה, במיוחד עבור אנשים צעירים שיש להם דם בעורקים. ואני רוצה עוד משהו שישפר את ההשפעה על הגוף.
להלן טיפים יקרי ערך של אנשים מנוסים:
- אם אתה משויך לעבודה גופנית ומבלה זמן כמטען, זה כשלעצמו נהדר. נשיאת תיקים, דמיין שזו אימון.
- אם יש לך אורגיה משרדית בישיבה, אז אחרי כל שעה של עבודה במחשב או בניירות, קום והתחמם. אתה יכול לרוץ במשך 10 דקות במדרגות מהקומה הראשונה לראש ולחזור. או חזור על מכלול המחוות שאתה כבר מכיר.
- בזמנכם הפנוי בהפסקת הצהריים, תנוחו לא לשכב בכורסה או על הספה, אלא לשחק טניס, או אפילו יותר טוב, נהגו בכדורגל.
- לאחר העבודה גשו לחדר הכושר לשעה בלבד. יש להתאמן על סורגים אופקיים, סורגים לא אחידים. לקפוץ, לרוץ, לדחוף עם המשקולת או לנער את השרירים בסימולטורים. גל הדחף של הטונוס שתקבל יעניק לך את הכוח והקלות להתמודד עם כל מטלות הבית שלך.
כדורסל, שחייה, אתלטיקה וכושר, ריצה למרחקים קצרים, משחק עם כדור, סיבוב חישוק - בילוי שכזה בשעות האור היום יעזור לכם לחזק את הבריאות הגופנית ולשפר את מצב הרוח. וכל זה נקרא שלוש אותיות - ORU שמשמעותו תרגילים התפתחותיים כלליים.
לחזק את העומס, או למהר אדרנלין
ובכן, אם למדת לחיות לפי חוקי הפעולה הפעילה, או שאולי אפילו נרשמת לאיזה מדור או בקבוצת בריאות, אז הגיע הזמן לברך אותך! ואז אתה מבין מה המשמעות של מתג פתוח. אבל אתה לא יכול לעצור שם. אחרי הכל, על מנת להאריך קיום פעיל, עליכם להתמודד בחריצות עם גופכם. וכאן תוכלו להתחיל לעבור הכשרה מיוחדת:
- אם אתה הולך למדור הספורט, לחדר כושר, אירובי או להתאמן עם משקולות (משקולת, משקולות, משקולות), אז הזמין מאסטר-מנטור אישי והתאמן על פי אלגוריתם אישי. לכל אדם יש שיטת עומס משלו.
- הגדל את זמן האימונים שלך ל 1.5-2 שעות ביום.
- חיזקו את ביצועי ה"פיזיקה "בהדרגה, מבלי שלא לצורך. הוסף כוח פעם בשבוע או בחודש. זה אינדיבידואלי. לדוגמא, אם היום מרימים את המשקולת 20 ק"ג, ואז לאחר 10-30 יום מוסיפים 1-2 ק"ג, אם הוצאת את הרצפה 20 פעמים, ואז לאחר 10-30 יום גש ל -30 מכבשי ספסל.
- הגדל מעט את קילומטראז 'וזמן הריצה. בקו הסיום הקפידו להאיץ את בניית הסיבולת.
- תקן את התוצאה. לשם כך, בצע את ההצלחה שהושגה באותה רמה במשך חודש.
ישנם ספרים רבים בנושא היווצרותו הגופנית של האדם, המתארים באופן מקיף גישות מורכבות יחד עם בחירת צוות האימון, ושם הטכניקה פתוחה לחלוטין ממשמעויותיהם של מתחילים, שמשמעותה מתג חיצוני לזיוף מקצועי של ספורטאים.
